Autorka: mgr Katarzyna Kucab-Klich, fizjoterapeutka, specjalizująca się w problematyce mięśni dna miednicy, absolwentka Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach, terapeutka i instruktorka metody Bebo Trening dna miednicy, dyplomowana instruktorka pilatesu, strona internetowa autorki – /http://rehasportiva.pl/  

Mięśnie dna miednicy

Mięśnie dna miednicy zlokalizowane są w obszarze wychodu miednicy mniejszej. Rozpościerają się pomiędzy czterema punktami kostnymi: kością łonową, kością guziczną oraz guzami kulszowymi. Składają się z trzech warstw, oddzielonych od siebie warstwami powięzi: 

  1. przepony miednicy, w której wyróżnić można dźwigacz odbytuoraz mięsieńguziczny, 
  2. przepony moczowo – płciowej z mięśniempoprzecznym głębokiego krocza,mięśniem poprzecznym powierzchownym krocza i zwieraczem zewnętrznym cewki moczowej, 
  3. warstwy powierzchownej z mięśniem kulszowo-jamistym, opuszkowo-gąbczastymoraz zwieraczem zewnętrznym odbytu. 

Dno miednicy umożliwia zwieranie i otwieranie otworów ciała, spełnia funkcję podporową dla narządów miednicy mniejszej oraz przygotowuje do współżycia zewnętrzne narządy płciowe (u kobiet erekcja łechtaczki, relaksacja wejścia do pochwy, umożliwienie erekcji i ejakulacji u mężczyzn). Poza tym umożliwia odruchową reakcję na zmianę ciśnienia śródbrzusznego, wspomagając doszczelnienie cewki moczowej. 

Jeżeli ze strony układu nerwowego zachowane są komponenty czuciowe i ruchowe okolicy krocza, co oznacza brak przeczulicy bądź niedoczulicy oraz kontrolę nad mikcją i defekacją, można sugerować się poniższymi wskazówkami. Stanowią one próbę odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania o stan mięśni dna miednicy. 

Jak styl życia może wpływać na funkcję mięśni dna miednicy? 

Mięśnie dna miednicy bezpośrednio zależą od prawidłowej postawy ciała. Stanowiąc element głębokiego aparatu stabilizującego, aktywizują się w momencie doprowadzenia kręgosłupa i miednicy do ustawienia neutralnego. Stąd też notoryczne stanie, chodzenie czy siedzenie w niedbałej, przygarbionej postawie będzie wyłączać tę grupę mięśniową z prawidłowej funkcji. 

Mięśniom dna miednicy nie służy również siedzący tryb życia. Podczas wykonywania ćwiczeń, angażujących kręgosłup, miednicę i stawy biodrowe, mięśnie dna miednicy zostają włączone w ruch, a   poprawie ulega ukrwienie całego kompleksu lędźwiowo – miednicznego. 

Ponieważ istnieje fizjologiczna zależność pomiędzy oddechem a elastycznością mięśni dna miednicy, pamiętać należy o właściwym oddychaniu, którego można się nauczyć z pomocą wykwalifikowanego specjalisty. Warto zapamiętać zasadę, aby unikać wstrzymywania oddechu podczas wykonywania ćwiczeń bądź podnoszenia ciężkich przedmiotów. Działanie takie stanowić będzie bezpośredni czynnik przeciążający. 

Warto tutaj wspomnieć o kolejnej bardzo prostej zasadzie, która przełoży się bezpośrednio na stan mięśni dna miednicy: na toalecie spędza się tyle czasu, ile trwa załatwienie potrzeby fizjologicznej. Zaraz po zakończonej mikcji i defekacji powinno się wstać z toalety. Dlaczego? Aby mięśnie dna miednicy nie pozostawały w stanie rozluźnienia i fizjologicznego obniżenia przez dłuższy czas. 

Jak stan mięśni dna miednicy wpływa na stabilność/funkcjonowanie kręgosłupa lędźwiowego? 

Ponieważ, jak wspomniano powyżej, mięśnie dna miednicy stanowią element gorsetu stabilizującego kompleks lędźwiowo – miedniczny, ich stan bezpośrednio rzutuje na stan tego rejonu i odwrotnie – przewlekłe problemy z kręgosłupem wskazywać mogą – po wykluczeniu pewnych zmian organicznych i jednostek chorobowych – na dysfunkcję dna miednicy. Fizjoterapia oparta na ćwiczeniach z jednej strony mobilizujących kręgosłup, miednicę i stawy biodrowe, z drugiej zaś odpowiednio te obszary stabilizujących, powinna zredukować objawy bólowe. Niezwykle ważne jest wprowadzenie do codziennego funkcjonowania takich wzorców ruchowych, które nie będą przeciążać dna miednicy i kręgosłupa. To wymaga treningu, aby wzorzec wyuczony został zautomatyzowany. 

Jakie objawy/odczucia w okolicy dna miednicy powinny skłonić do wizyty u fizjoterapeutki / fizjoterapeuty zajmujących się problemami uroginekologicznymi? 

Niepokojącym objawem powinien być każdy dyskomfort, stanowiący problem natury higienicznej bądź społecznej. Będzie to zatem: 

  • niekontrolowany wyciek moczu podczas kaszlu, kichania, ćwiczeń fizycznych 
  • przewlekły ból w obszarze podbrzusza, miednicy, przejścia lędźwiowo – krzyżowego kręgosłupa 
  • częstomocz dzienny i nocny z silnym uczuciem parcia 
  • uczucie dyskomfortu w pochwie 
  • ból podczas współżycia 
  • zmiany w funkcjonowaniu dna miednicy po porodzie 

Jak prawidłowo zaktywizować mięśnie dna miednicy? 

Poniżej znajduje się propozycja dwóch podstawowych ćwiczeń angażujących mięśnie dna miednicy. Pamiętaj, aby ćwiczyć bez butów i bez bólu! 

Ćwiczenie 1: 

Może być traktowane jako przykład prawidłowej pozycji siedzącej. Usiądź na krześle tak, aby miednica i plecy nie dotykały oparcia. Stopy ustaw na szerokość bioder, kolana nad stopami. Zacznij przetaczać miednicę w przód, kierując do podłoża spojenie łonowe i w tył, próbując dotknąć siedziska kością ogonową. Po kilku powtórzeniach zatrzymaj miednicę w takim ustawieniu, gdzie wyraźnie czujesz, jak dwie wyniosłości kostne pod pośladkami zwiększyły swój docisk do podłoża. Są to Twoje guzy kulszowe. Zauważ, jak wydłużył się kręgosłup, a mostek powędrował w górę. W tej pozycji możesz świadomie zamykać na wydechu poszczególne otwory ciała – cewkę moczową, pochwę, odbyt. Mężczyźni koncentrują się na wrażeniu zawężania cewki moczowej i zamykania odbytu. Po kilkunastu powtórzeniach rozluźnij pozycję – przeciągnij się, poruszaj miednicą. Nazwij wrażenia. 

Kobieta siedzi na skraju krzesła, jest wyprostowana.

Fot. Sebastian Ocieczek

Ćwiczenie 2: 

Połóż się w pozycji, którą widzisz na zdjęciu. Ustaw miednicę w takim położeniu, aby pod lędźwiami znajdowało się odrobinę przestrzeni. Ułóż dłonie na podbrzuszu i zbuduj wyobrażenie łagodnej fali powietrza, która z każdym wdechem dociera do Twoich dłoni, schodzi niżej, w kierunku dna miednicy. Wydech to odpływ, który falę powietrza zabiera z tego miejsca. Przy prawidłowym wykonaniu tego ćwiczenia można poczuć unoszenie się dłoni wraz z powłokami brzusznymi podczas wdechu i opadanie podczas wydechu. Zauważaj cykliczne zmiany w napięciu mięśni dna miednicy. 

Kobieta leżąca na macie ma ugięte nogi

Fot. Sebastian Ocieczek

 

 

Skip to content